Lif

Lif, bitkilerin insanlar tarafından emilemeyen veya sindirilemeyen kısmıdır. İki çeşit lif bulunur: çözünür ve çözünmez lifler. Her iki lif çeşidi de önemlidir. 

  • Çözünür lifler suda çözünerek bağırsaklarda bir tür jel oluştururlar. Besin kaynakları arasında yulaf ezmesi, arpa, barbunya ve çeşitli meyve-sebzeler yer alır.
  • Çözünmez lifler suda çözünmezler. Çözünmek yerine sindirim sisteminden neredeyse bozulmadan geçerler. Besin kaynakları arasında buğday kepeği, tam tahıllar, birçok sebze ve meyve kabuğu yer alır.

Sağlığa olan faydaları

  • Kardiyovasküler sağlık: Çözünür lifler kolesterol emilimini engelleyerek serum LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilirler.
  • Daha iyi diyabet ve kan şekeri kontrolünde: Lifler glikoz emilimini düzenlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olur.
  • Kabızlık ve ishalin önlenmesinde: Çözünür lifler bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olması için ihtiyaç duyulan zararsız bakterilerin üremesini destekleyerek besinin daha uzun sürede mideden bağırsağa geçmesine yardımcı olmaktadır. Çözünmez liflerse dışkı kütlesine dâhil olarak dışkının yumuşak kalmasına ve düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olur.
  • Zayıflamada: Her iki lif çeşidi de yüksek oranda kalori veya yağ almadan tok hissetmenizi sağlar.
  • Kanserin önlenmesinde: Lif açısından zengin besinlerde belirli kanser türleri riskini azalttığı bilinen antioksidanlar ve fitokimyasallar bulunmaktadır.
  • Genel sağlıkta: Lifli besinler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve minerale de sahiptirler. Lifler aynı zamanda bağırsaklarımızın düzenli olarak doğru çalışmasına da yardımcı olur.

Beslenme biçiminde lifleri artırma ipuçları

  • Beslenme biçiminize daha fazla lif eklemek kolaydır fakat düşük lif içerikli bir beslenme biçiminiz varsa şişkinlik yaşamamak için lif içeriğini yavaş yavaş artırmalısınız. Aşağıdaki önerileri deneyebilirsiniz:
  • Yüksek lif içerikli kahvaltılık tahıllara geçerek ilave kepek, kurutulmuş meyve veya yemiş ekleyin. Çözünür lif içeriğiyle yulaf lapası da iyi bir seçenektir.
  • Kepekli ekmek, makarna ve pirinç gibi daha fazla tam tahıllı besinler tercih edin.
  • Atıştırmalık olarak kabuğu soyulmamış taze meyve yiyin.
  • Güveç, körili yemekler ve haşlamalara taze sebzeler, arpa, mercimek ve nohut ekleyin.
  • Sebzelerin kabuklarını soymayın.
  • Tohum ve yemişler de iyi bir ek lif kaynağıdır.

Bu sayfada yer alan genel bilgiler doktor tavsiyesi yerine geçmek amacıyla verilmemiştir. Durumunuz hakkında özel tavsiyeler için lütfen doktorunuza başvurunuz.